การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังการที่เหมาะสมหรือการเลือกใช้อาหารเสริมลดน้ำหนักที่ดีที่สุด อาจะไม่เพียงพอ เพราะในยุคที่เรามีตัวเลือกอาหารที่หลากหลายและมีจำนวนมาก เราต้องเรียนรู้วิธีการควบคุมปริมาณอาหารที่เราบริโภค เพื่อที่จะควบคุมน้ำหนักของเราอย่างมีประสิทธิภาพ บทความนี้จะให้ความรู้เกี่ยวกับ การควบคุมอาหาร ให้อยู่ในปริมาที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักและทำตามได้ง่ายๆ เมื่อคุณเข้าใจในเรื่องการควบคุมปริมาณอาหาร คุณจะสามารถทานอาหารที่คุณชอบหรือที่คุณต้องการได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก
ความเข้าใจเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร
การควบคุมปริมาณอาหารคืออะไร
การควบคุมอาหาร คือ การการกําหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการโภชนาการของแต่ละบุคคล ซึ่งไม่ใช่แค่การจํากัดอาหารหรือการนับแคลอรี่ แต่เป็นความเข้าใจว่าปริมาณอาหารเท่าไรจึงพอดีสําหรับร่างกายของคุณ เป็นความสมดุลระหว่างอาหารที่คุณรับประทานและปริมาณของอาหารนั้น ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามบุคคล
ประโยชน์ของการควบคุมปริมาณ
การปฏิบัติด้านการควบคุมปริมาณอาหารมีประโยชน์มากมาย ช่วยในการจัดการน้ําหนักตัวที่มีประสิทธิภาพ ย่อยอาหารได้ดีขึ้น และเพิ่มระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสําคัญในการป้องกันการกินเกินและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนที่เกี่ยวข้อง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
วิธีวัดปริมาณ
การควบคุมปริมาณไม่จําเป็นต้องใช้เครื่องมือที่ซับซ้อน คุณสามารถใช้สิ่งของในชีวิตประจําวัน เช่น มือ เพื่อประเมินปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับเมแทบอลิซึมของคุณ เช่น คาร์โบไฮเดรตควรมีขนาดเท่า 1 กํามือ, ฝ่ามือสําหรับโปรตีน และ 2 ฝ่ามือสําหรับผัก เป็นต้น
พฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม
เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
สําหรับการควบคุมปริมาณอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสําคัญคือการเน้นอาหารสําหรับลดน้ําหนัก ที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้สด และผัก ธัญพืชทั้งเมล็ด โปรตีนที่มีไขมันต่ำ อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารที่จําเป็น และมักมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารปรุงแต่ง
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง
อาหารที่มีแคลอรี่สูง โดยเฉพาะไขมันสูงและน้ําตาลจึงส่งผลต่อการลดน้ําหนัก เพราะมักทําให้อิ่มน้อยลง นําไปสู่การกินมากเกินไป ดังนั้นการเลือกรับประทานอย่างระมัดระวังจึงมีความสําคัญในการรักษาสมดุลของอาหาร
อย่าลืมความสําคัญของน้ํา
การดื่มน้ําให้เพียงพอมักถูกมองข้ามในเรื่องการควบคุมปริมาณอาหารและการลดน้ําหนัก การดื่มน้ําก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความอยากอาหารได้ นําไปสู่การกินในปริมาณที่น้อยลง นอกจากนี้บางครั้งร่างกายเราอาจสับสนระหว่างความกระหายกับความอยากอาหาร ดังนั้นการดื่มน้ําให้เพียงพอจะช่วยหลีกเลี่ยงการรับประทานขนมขบเคี้ยวโดยไม่จําเป็น
คําแนะนําสําหรับการควบคุมปริมาณแบบง่าย ๆ
เปลี่ยนมาใช้จานขนาดเล็ก
การเปลี่ยนไปใช้จานขนาดเล็กเป็นวิธีทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิผลในการช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่เราบริโภคในแต่ละมื้อ โดยเป็นเพียงกลลวงตาง่ายๆ ที่ทําให้อาหารปริมาณน้อยดูมากขึ้นในสายตาของเรา ซึ่งนําไปสู่การบริโภคอาหารน้อยลงโดยที่เรายังไม่รู้สึกว่าตัวเองถูกจํากัด ดังนั้นการเปลี่ยนจานใหญ่เป็นจานเล็กสามารถเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการควบคุมปริมาณอาหารที่เราบริโภค
ฟังสัญญาณจากร่างกาย
การเข้าใจและตอบสนองต่อสัญญาณหิวและอิ่มของร่างกายเป็นสิ่งที่สําคัญอย่างยิ่งในการดูแลสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกายของคุณ การที่คุณจะกินอย่างช้าๆ และใส่ใจในอาหารที่คุณกินจะช่วยให้คุณสามารถรับรู้ได้ว่าเมื่อไรที่คุณเริ่มรู้สึกหิวจริงๆ และเมื่อไรที่คุณรู้สึกว่าคุณได้รับปริมาณอาหารที่เพียงพอแล้ว การปฏิบัติตามวิธีนี้จะทําให้คุณสามารถป้องกันการกินมากเกินไป ผลลัพธ์ที่ตามมาคือคุณสามารถรักษาน้ําหนักของคุณได้ในระดับที่ดีเหมาะสม และสุขภาพของคุณจะดีขึ้นในระยะยาว
วางแผนอาหารของคุณ
การวางแผนอาหารเป็นสิ่งที่ช่วยให้เราสามารถรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเหมาะสมกับร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดการรับประทานอาหารแบบไม่คิดและอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังทำให้เราสามารถเลือกและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น อาหารลดความอ้วนง่ายๆ เช่น ผัก ผลไม้ อาหารที่มีโปรตีนสูง และเลี่ยนแปลงเป็นพลังงานได้ดี เพราะการวางแผนอาหารล่วงหน้าทำให้เรามีโอกาสในการเลือกซื้อวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และลดการเลือกกินอาหารสำเร็จรูปที่อาจจะมีสารเติมเต็มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การนําการควบคุมปริมาณอาหารไปใช้ในชีวิตประจําวัน
กินอาหารนอกบ้านอย่างฉลาด
การทานอาหารนอกบ้านไม่ได้แปลว่าคุณต้องกินมากเกินไป จริงๆ แล้ว คุณสามารถทานอาหารนอกบ้านโดยไม่ทำลายแผนการควบคุมน้ำหนักได้ คุณสามารถรับประทานทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง หรือแบ่งอาหารกับเพื่อน หรือขอถุงใส่อาหารกลับบ้าน เพื่อปรับปริมาณอาหารที่คุณทานและหลีกเลี่ยงการกินมากในครั้งเดียว
บันทึกอาหารที่รับประทาน
การจดบันทึกอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานและปริมาณอาหารของคุณ เป็นการทำให้เห็นภาพรวมว่าว่าคุณกินอะไรบ้างและปริมาณเท่าไร ซึ่งจะช่วยให้คุณวางแผนและปรับเปลี่ยนได้ถูกจุด
เรียนรู้การปรับปริมาณอาหาร
เมื่อคุณมีประสบการณ์ในการควบคุมปริมาณอาหาร คุณจะรู้วิธีปรับปริมาณอาหารตามกิจกรรมและเป้าหมายลดน้ำหนัก วิธีนี้ยืดหยุ่น ช่วยให้เปลี่ยนแปลงการลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารอย่างสมดุล
การควบคุมปริมาณอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ยืดหยุ่น และยั่งยืนในการลดน้ำหนักและรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง โดยการทราบและประยุกต์หลักการควบคุมปริมาณอาหาร คุณจะสามารถทำความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่ยังสามารถสนุกสนานกับอาหารหลากหลายประเภทในปริมาณที่เหมาะสม
คําถามที่พบบ่อย
1. วิธีง่ายที่สุดในการควบคุมปริมาณอาหารคืออะไร?
การใช้จานขนาดเล็กและการฟังสัญญาณความหิวของร่างกายเป็นวิธีง่ายๆ ในการควบคุมปริมาณอาหาร
2. การควบคุมปริมาณอาหารช่วยให้ลดน้ําหนักได้ไหม?
ใช่ การควบคุมปริมาณอาหารเป็นสิ่งสําคัญในการลดน้ําหนัก เพราะช่วยให้รับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยไม่รู้สึกถูกจํากัด
3. ฉันจะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปที่ร้านอาหารได้อย่างไร?
ขอให้พนักงานบรรจุกล่องส่วนหนึ่งของอาหารก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทาน หรือแบ่งปันอาหารกับใครสักคน ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดการขนาดสัดส่วนอาหารได้เหมาะสมมากขึ้น
4. จําเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อควบคุมปริมาณอาหารไหม?
ไม่จำเป็นต้องควบคุมปริมาณอาหารอย่างเคร่งครัด เป็นเรื่องของการเข้าใจปริมาณอาหารที่เหมาะสมมากกว่าการนับแคลอรี่ วิธีนี้ง่ายและไม่มีข้อจำกัดมาก
อ้างอิง
- Top tips for portion control, British Heart Foundation, 15 December, 2023, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight/perfect-portions/top-tips-for-portion-control
- Portion control for weight loss: 12 tips and more, Medical News Today, 1 December, 2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/portion-control-for-weight-loss
- Mary Jane Brown, 9 Tips to Measure and Control Portion Sizes, Healthline, 19 November, 2018, https://www.healthline.com/nutrition/portion-control